紓解壓力-飲食管理與壓力紓解

在日常飲食中若是用錯方式紓壓，如：暴飲暴食、吃高糖高脂肪食品、吸煙和喝酒等不良生活方式，這些都帶有成癮性，而大量不良的飲食內容若取代了健康飲食的內容，則危害健康的風險更大，如：吃太多冰淇淋或薯片導致其他健康食物吃不下等，長期下來一定造成肥胖罹患第2 型糖尿病、高血壓、中風、心臟病和種癌症的風險。

均衡的飲食可以支持健康的免疫系統和受損細胞的修復。它提供應對壓力所需的能量。富含多元不飽和脂肪（包含 omega-3）和蔬菜有助於調節因壓力產生的皮質醇。鮭魚等魚類中所含的 Omega-3 脂肪酸可以防止壓力荷爾蒙激增，也有助於預防心臟病、憂鬱症等。

1.均衡的飲食目標是每週至少吃兩次富含Omega-3的食物，亦可服用Omega-3營養增補劑。其他如豆類，富含纖維和抗氧化劑，如多酚類胡蘿蔔素，可以減少體內的氧化壓力和發炎，而壓力和焦慮較高的人往往可能有較高慢性發炎和氧化壓力。莓果、綠茶、蘋果、香蕉、綠色蔬菜、酪梨、可可產品等也都有益於減輕人體的壓力狀態。

1. 極力避免的食物，咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，攝取過多可能會增加壓力和焦慮感，應節制飲用。而阿斯巴甜等人工甜味劑也有研究顯示與情緒及憂鬱症有關，另外，加工的精緻食品也應極力避免，只要遵循富含天然全營養的飲食模式，如：地中海飲食，一定可以對壓力紓解有所助益。

1. 美國心理學會 (APA) / 《認識與控制我們日常生活中的慢性壓力與焦慮》官方健康指南 / 2023年 | 官方網頁連結

2. 哈佛大學公共衛生學院 (Harvard T.H. Chan) / 《壓力與健康：均衡飲食如何支持免疫系統並調節皮質醇（Cortisol）水平》學術專題報告 / 2021年 | 官方網頁連結

3. 美國國立衛生研究院 (NIH / PMC) / 《藉由飲食對抗壓力：探討膳食纖維、發炎、咖啡因與人工甜味劑（阿斯巴甜）對焦慮之影響》醫學實證報告 / 2021年 | 官方網頁連結

4. 國立臺灣大學醫學院附設醫院 (台大醫院健康教育中心) / 《預防失智症飲食型態：麥得飲食（結合地中海與得舒飲食）富含抗氧化多酚、莓果、Omega-3 抑制慢性發炎及氧化壓力危害》臨床衛教手冊 / 2024年 | 官方網頁連結

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