重訓與飲食：如何養肌不養脂？

重訓會導致肌肉纖維破壞，身體需額外蛋白質與熱量來修復並促進超量恢復。若攝取不足，反而會流失肌肉。研究指出，進行重訓者每日蛋白質需求量應達每公斤體重 1.6～2.2 克，遠高於久坐族群的 0.8 克。尤其訓練初期或強度提升期，更需留意是否補足營養以支持肌肉增長。

• 熱量目標：維持期以 TDEE 為基準，增肌期則建議熱量盈餘 200～400 kcal。
• 蛋白質安排：每餐 20～40 克，可來自雞胸肉、豆腐、乳清蛋白等。
• 碳水化合物補給：訓前攝取低中 GI 碳水（如地瓜、糙米），提供能量來源。
• 脂肪攝取：不需刻意低脂，建議維持總熱量的 20～30%。

• 每天固定三餐＋1～2 次點心，避免過度餓或暴食。
• 運動後 30 分鐘內補充蛋白質＋碳水，有助肌肉修復與糖原合成。
• 可預先規劃一週菜單，減少臨時亂吃。
• 避免空腹重訓，易導致低血糖與表現下滑。
• 長期觀察體重與體態變化，微調總熱量與營養比例。