TDEE 的構成與基礎意義
很多人努力減肥卻效果不彰，是因為吃得比自己想像的多，或動得比自己以為的少。這就是不了解 TDEE 的典型錯誤。TDEE 結合了基礎代謝（BMR）、活動量與消化作用，是你每天總熱量支出。只有在它之上做出調整，才能真正主導體重變化。
脂肪的功能與分類
脂肪在許多人眼中是減肥的大敵，但實際上，它是人體不可或缺的營養素之一。從維持細胞結構、調節賀爾蒙、促進脂溶性維生素吸收，到提供長效能量，脂肪都扮演著關鍵角色。本篇將帶你認識脂肪的分類、好壞差異，以及攝取時的重點與誤區。
TDEE是什麼與怎麼算
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TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是你一天總共會消耗的熱量，是設計飲食與運動計畫的第一步。與其胡亂猜測要吃多少，不如透過公式找到你真正的「每日燃燒值」。掌握 TDEE，就像知道自己每天有多少「能量預算」，才能在減脂、增肌或維持體態時做出正確選擇。
怎麼計算自己的 TDEE？
TDEE 計算分三步：
- 估算 BMR（基礎代謝率）
- 男性：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5
- 女性：10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 − 161
乘上活動係數
- 應用 TDEE
- 減脂：TDEE 減 300～500 kcal
- 增肌：TDEE 加 200～400 kcal
TDEE 在飲食調整的應用
- TDEE 是動態的，體重變化、運動頻率都會讓它改變，建議每 4～6 週重新估算一次。
- 若不想精算，觀察體重與飲食紀錄，也能用來微調。
- 請記住：TDEE 是「你需要多少能量維持現狀」，不是一輩子的數字，而是行動指南。
- 當你知道自己的 TDEE，就能依目標分配營養素與熱量，建立出有效且可持續的飲食計畫。
