為什麼熱量收支是核心關鍵？
熱量平衡是決定身體變化的關鍵因素。如果攝取大於消耗，會產生熱量盈餘，導致體重上升；反之則形成熱量赤字，導致體重減輕。如下表所示：
例：每天多攝取一杯珍奶（約400 kcal），一週就累積2800 kcal，可能形成脂肪儲存。
重訓與飲食：如何養肌不養脂？
重訓（阻力訓練）是一切增肌的根本，然而，若飲食策略不當，可能只「養脂不養肌」。本節將解析重訓下的飲食核心原則，協助你在訓練與飲食之間建立正確連動。
熱量平衡的重要性
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在飲食世界裡，熱量常被簡化為「吃多了會胖」。實際上，熱量平衡（Energy Balance）才是關鍵。當攝取熱量與每日消耗相等，體重才會穩定。這個觀念不只適用於控制體重，也適用於提升運動表現與身體組成調整。無論你是健身新手還是資深運動者，熱量平衡都是規劃飲食與訓練計畫的核心依據。
怎麼計算與維持熱量平衡？
第一步是計算基礎代謝率（BMR），常用公式如下：
- 男性：10×體重＋6.25×身高−5×年齡＋5
- 女性：10×體重＋6.25×身高−5×年齡−161
再乘上活動係數得出 TDEE（總熱量消耗）：
- 久坐：×1.2，輕活動：×1.375，規律運動：×1.55～1.9
設定目標：
- 減脂：TDEE 減 300～500 kcal
- 增肌：TDEE 加 200～400 kcal
範例：70公斤男性，TDEE 約為2700 kcal，減脂目標可設為 2200～2400 kcal。
常見誤區與實用建議
- 極端節食會導致肌肉流失與代謝下降，不可取。
- 不想算熱量，也可觀察體重趨勢＋紀錄食物內容，進行微調。
- 建議結合阻力訓練與有氧運動，提升熱量消耗效率。
- 熱量平衡是長期概念，不必每天精算，週平均達標即可。
