有氧運動與飲食：耐力與燃脂的能量調控

有氧訓練強度雖低於重訓，但持續時間較長，主要依賴脂肪與碳水作為能量來源。若飲食中碳水不足，容易導致血糖不穩、體能衰退，甚至使肌肉作為替代能源被分解。尤其在長距離耐力運動中（如馬拉松、自行車賽），碳水攝取對表現與持久力的影響極大，是維持穩定輸出的關鍵來源。

• 訓前 1～2 小時：攝取中升糖指數碳水，如燕麥、香蕉、全麥麵包，提供穩定能量。
• 運動中（>90 分鐘）：可補充運動飲料、果膠軟糖、能量棒，避免低血糖。
• 運動後：補充碳水＋少量蛋白質，有助於糖原回補與身體修復。
• 每日碳水攝取量：約佔總熱量的 50～60%，依運動時間長短調整。

範例：進行 60 分鐘有氧者，建議每公斤體重攝取 4～6 克碳水。

• 不建議空腹進行中高強度有氧運動，可能導致暈眩或低血糖。
• 若以減脂為目標，建議搭配「熱量赤字＋高蛋白」，以避免肌肉流失。
• 長時間運動者（如跑者）應培養進食耐受性，模擬比賽時的補給節奏。
• 每週安排至少一餐「高碳晚餐」，有助於提升糖原儲存與恢復。