碳水與脂肪：如何依目標靈活調整？

碳水化合物是高強度訓練與爆發力的主要燃料，而脂肪則在低強度有氧活動中發揮作用。不同的運動需求，會改變身體的能量代謝途徑。若一味控制碳水攝取，可能影響爆發力與恢復；反之，脂肪攝取過低，則會影響荷爾蒙平衡與飽足感，降低整體飲食品質與順應性。

可使用簡易公式：總熱量 × 所需比例 ÷ 4（碳水）或 ÷ 9（脂肪）得出每克所需。

建議將碳水主要分配於「訓練前後」兩餐，協助供能與恢復。脂肪則適量穿插於早餐與晚餐，避免訓練前油膩導致消化不良。進一步調整應以自身反應為主軸，若出現飢餓感、表現下滑或恢復困難，應回頭檢視比例與食材來源，尋求營養密度高、升糖穩定的食物（如地瓜、酪梨、堅果等）替代加工品。