增進肌肉適能-肌力訓練概述
近年來健身訓練風潮越來越盛行，許多人跟風去健身中心運動，但其實不知道訓練目的為何，人類30歲過後肌肉力量即開始下滑，西方人常說「Use it or lose it」，即「用進廢退」之意，因此肌力訓練是現代人不可或缺的一個運動項目，因為訓練都是以重量做阻力為訓練刺激的來源所以稱為「重量訓練」阻力，也可稱為「阻力訓練」。
核心肌群訓練在近年來，越來越被各領域所重視，因為它擔任穩定及保護脊椎和腹部內臟的任務，它們共同在腹腔形成一個如同柱狀體的密閉空間，因此對於身體姿勢的維持至關重要，在運動時對於身體的動力鍊也具關鍵角色。
1.所謂核心肌群泛指橫膈肌以下骨盆底肌以上的肌群，包含腹部及背部深處的肌肉，比較常被提及的有橫膈肌、腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌及骨盆底肌等。
2.外部核心肌群如：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌等也很重要。
3.沒有好的核心肌力不可能將四肢各肌群鍛鍊得好。
4.現代人常見的下背痛也與核心肌力不良有關，所以提升核心肌力才能維持正確體態、減少腰背受傷的機會、增強運動能力等好處。
加強核心肌力的運動通常在瑜珈墊上進行，以皮拉提斯運動最為知名，廣受全球女性喜愛。
可以訓練核心肌力的動作有許多，相較重要的動作建議如下：
1.捲腹
2.橋式
3.超人式
4.鳥狗式
5.死蟲式
6.平板支撐 (棒式)
7.側棒式
8.V型上舉
9.登山式
10.俄羅斯轉體
作者：
AI Smart Motion Editorial Team
內容整理：
King-I Health Team
參考資料：
- NIH / NCBI｜《Core Muscle Function and Stability》 (2021)
- MedlinePlus｜《Core Strengthening Exercises》 (2024)
- AHA｜《Strength Training Exercise Basics》 (2024)
- NIH / NIAMS｜《Back Pain and Core Strength》 (2023)
健康資訊聲明：
本內容僅供一般健康與運動教育參考，不構成醫療診斷、治療或個人化運動處方。如有健康疑慮請諮詢醫療專業人員。
