預防肌少症-肌少症的運動指南
肌少症是老年人嚴重的公共衛生議題之一。而運動是肌少症最常見的對應措施，似乎也無取代的方式。許多相關的實證研究表示阻力訓練、有氧運動與平衡訓練均對肌少症的老年人有影響。
我們必須知道肌肉的分解與合成是無時無刻在進行，因此就飲食而言重點是必須保持著氮平衡，氮是蛋白質的代謝產物，意即蛋白質的攝取量必須大於身體需要量，因此攝取的蛋白質品質不佳，或是攝取不足(如老人食量變少)就是造成肌少症的重要因素。
攝取蛋白質的質與量就是預防及延緩肌少症的關鍵，否則光是運動刺激而沒有長肌肉的材料也是無法預防肌少症的發生。
1.攝取蛋白質的優劣取決於飲食中是否包含9種必需胺基酸以及人體的消化吸收率。
2.以動物性蛋白攝取為主的完全蛋白：如雞蛋、奶、牛肉..等。
3.以植物性蛋白攝取為主的完全蛋白： 如黃豆、黑豆、毛豆較佳。
4.完全素食者可以善用「蛋白質互補」飲食法來達到具完全蛋白攝取的效果。
5.完全素食者也可以飲用蛋白營養增補劑來補充完全蛋白，達到每日胺基酸的需要量。
1. 分離乳清蛋白：人體的吸收力高，且不含乳糖，乳糖不耐症患者可以使用。
2. 支鏈胺基酸 (BCAA) ：含白胺酸、異白胺酸及纈胺酸，肌肉合成效率高，但需要與其他胺基酸共同食用，其中以白胺酸肌肉合成率最佳。
3. 維生素D3： 維生素D3濃度低會造成肌力下降，反之則能促進肌肉合成。
4. β-羥基-β-丁酸丁酯 (HMB)：HMB是白胺酸分解產生的有機酸，期能促進肌肉生長及維持。
5. NMN 或NAD+ ：是一種輔酶，可以從細胞層級抗老化，也是防止肌肉衰退的有效營養增補劑。
6. 麩醯胺酸：是體內游離胺基酸裡含量最多的胺基酸， 可幫助肌肉生長及緩解疲勞。
作者：
AI Smart Motion Editorial Team
內容整理：
King-I Health Team
參考資料：
- MedlinePlus｜《Protein in Diet for Muscle Support》 (2024)
- NIH / NCBI｜《Nutritional Interventions for Sarcopenia》 (2021)
- WHO｜《Healthy diet for Ageing Adults》 (2023)
- AHA｜《Diet and Protein Guidelines》 (2024)
健康資訊聲明：
本內容僅供一般健康與運動教育參考，不構成醫療診斷、治療或個人化運動處方。如有健康疑慮請諮詢醫療專業人員。
