水是被忽略的營養素
人體約 60% 為水分，細胞內外的平衡對生理運作至關重要。當失水 2% 時，體能就可能下降 10～20%；若失水超過 5%，可能出現明顯疲勞、頭暈，甚至熱衰竭。運動中，汗水流失水分與電解質，若未適時補充，會導致血漿量下降、體溫升高，最終引發中暑風險，特別是在炎熱環境與長時間訓練中更需警覺。
運動中飲食：延續體力與預防脫水的策略
本節探討「運動中要不要吃？」這個常見問題，尤其在長時間運動或高強度訓練時，適當補給能大幅影響表現與後續恢復。
水分攝取與脫水風險
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水是最常被低估的營養素。它不像蛋白質或脂肪那樣提供能量，但卻參與幾乎所有生理反應。從調節體溫、運輸養分、潤滑關節到維持血液循環，水扮演著維生生命的重要角色。尤其在運動過程中，脫水不僅影響表現，還可能導致肌肉痙攣、中暑、注意力不集中等風險。
如何知道你喝得夠不夠？
如何評估水分是否充足？可參考以下方式：
水分攝取建議：
- 一般成年人每日建議攝取 2000～3000 ml
- 運動前 2 小時補充 500 ml
- 運動中每 15～20 分補充 150～250 ml
- 運動後依流失量補充（每失去 1 公斤體重補 1000～1500 ml）
運動中與日常補水技巧
- 不要等到口渴才喝水，建議設定提醒定時喝水。
- 運動中若流汗多，建議飲用含電解質的水或運動飲料，以維持鈉鉀平衡。
- 若尿液清澈無色，也不代表水分過多，需搭配運動量與流汗量評估。
- 夏季與室內訓練者容易忽略脫水，應更加注意補水節奏與環境濕度。
- 長時間活動者可使用體重秤評估補水量，更科學地維持水分平衡。
