熱量平衡的重要性

熱量平衡是決定身體變化的關鍵因素。如果攝取大於消耗，會產生熱量盈餘，導致體重上升；反之則形成熱量赤字，導致體重減輕。如下表所示：

例：每天多攝取一杯珍奶（約400 kcal），一週就累積2800 kcal，可能形成脂肪儲存。

第一步是計算基礎代謝率（BMR），常用公式如下：

• 男性：10×體重＋6.25×身高−5×年齡＋5
• 女性：10×體重＋6.25×身高−5×年齡−161

再乘上活動係數得出 TDEE（總熱量消耗）：

• 久坐：×1.2，輕活動：×1.375，規律運動：×1.55～1.9

設定目標：

• 減脂：TDEE 減 300～500 kcal
• 增肌：TDEE 加 200～400 kcal

範例：70公斤男性，TDEE 約為2700 kcal，減脂目標可設為 2200～2400 kcal。

• 極端節食會導致肌肉流失與代謝下降，不可取。 
• 不想算熱量，也可觀察體重趨勢＋紀錄食物內容，進行微調。 
• 建議結合阻力訓練與有氧運動，提升熱量消耗效率。 
• 熱量平衡是長期概念，不必每天精算，週平均達標即可。