許多人為了減脂嘗試極端節食、斷碳或只靠運動，但成效常常不如預期，甚至出現易胖體質。其實，減脂的本質在於「熱量赤字」，但必須在保障營養均衡的前提下進行。本節將拆解有效減脂的原理與實務策略，協助你避開常見誤區、減脂不減健康。
當攝取熱量少於日常消耗時，身體便會啟動備用能源，也就是脂肪。這就是熱量赤字的核心作用。減脂的關鍵在於長期穩定的熱量赤字，而非短期劇烈限制。需要注意的是，赤字過大（如每日只吃1000 kcal），會導致代謝降低、肌肉流失與生理功能異常。健康的赤字範圍建議為每日減少 300～500 kcal，有助於脂肪穩定流失且不易復胖。
首先計算 TDEE，並設定每日攝取熱量略低於此數值。蛋白質攝取應維持在每公斤體重 1.6～2.2 克，以保留肌肉量。碳水與脂肪比例則視個人偏好與運動類型調整。建議搭配複合碳水與好脂肪，如燕麥、地瓜、酪梨、堅果等，延長飽足感並穩定血糖。用表格管理每日餐點熱量與三大營養素，能有效追蹤攝取狀況與調整策略。
減脂不是越快越好，而是要持續可行。避免「報復性飲食」（節食後暴食）、過度依賴低碳或生酮飲食。減脂期仍建議每週安排2～3次阻力訓練，保留肌肉與基礎代謝率。每週體重下降約 0.5～1 公斤為較理想速度。若遇到停滯期，可略調整熱量或變化運動方式。減脂成功與否，不只是看數字，更取決於是否能長期維持與生活結合。
