運動日常見錯誤：吃多但不吃對
不少人運動日會增加熱量攝取，但常見補錯食物類型，例如：
- 高油外食補充熱量，但缺蛋白與微量營養素
- 飲料甜點補熱量，但血糖波動大、無助恢復
- 補粉不補菜，缺乏鉀、鎂、維生素C等修復關鍵元素
導致明明「吃多了」，卻肌肉合成效率差、恢復慢、訓練疲勞感累積。
一日飲食分配錯誤分析
飲食失衡不只來自食物內容錯誤，更常見於時間與分量安排不當。本節透過實例剖析常見問題，幫助你優化整體營養策略。
營養密度強化的運動日飲食範例
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運動日的飲食不只補熱量，更應補「有用的營養素」。當天身體處於高代謝、高修復需求狀態，特別需要高生物價蛋白質、抗氧化營養素、電解質與碳水協助修復與恢復。本節提供一份範例餐盤，說明如何在運動日提升營養密度，強化表現與恢復效率。
運動日三餐一點：營養密度設計範例
以下為一日運動日範例（以中午訓練為例）：
可依個人體重調整份量，原則是每餐含蛋白質＋蔬菜＋低 GI 碳水。
建議以「品質導向」為運動日飲食核心
- 目標不是只補熱量，而是補足關鍵營養素（特別是維生素B群、鈣、鎂、鉀）。
- 高纖蔬菜不只增加抗氧化力，也幫助腸道健康與飽足感。
- 每餐主動納入「原型食物」，避免過多加工來源。
- 若外食，可使用「組合邏輯」：全穀類主食＋去皮肉類＋兩份蔬菜。
- 補給節奏重視「運前穩血糖／運後快吸收」，非單靠一包補粉完成營養。
