強度決定燃料來源：三大能量系統解析
身體主要透過以下三種代謝系統供能：
這些系統會根據訓練內容與時間彼此切換與合作，了解代謝邏輯有助你補對「能量來源」，不再亂吃也不怕吃錯。
肌肉恢復與糖原補充：飲食節奏怎麼安排？
訓練只是刺激的開始，真正讓肌肉長大、體能提升的是「恢復」過程。尤其是運動後的飲食節奏，會影響到糖原回補、肌肉修復與整體適應效能。把握黃金補給期，是進步的關鍵。
運動強度與代謝途徑的差異
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不同的運動強度會啟動身體不同的能量系統，這不僅影響你使用什麼燃料（糖還是脂肪），也會改變你的飲食策略與補給節奏。認識代謝途徑的差異，有助於你更精準安排訓練與飲食。
飲食與能量系統的搭配原則
- 進行爆發型訓練（如重訓、衝刺）：訓前需補糖原，訓後補蛋白質＋碳水。
- 耐力型訓練（如慢跑、游泳）：需較高碳水比例與水分，維持能量穩定。
- 混合訓練（如 CrossFit）：建議全面攝取三大營養素，並重視訓後恢復餐。
實務建議：
- 每餐搭配低GI碳水（如糙米、地瓜）＋優質蛋白（如雞蛋、豆腐）可同時支援有氧與無氧需求。
- 長時間訓練者應安排補給點，避免能量斷層。
飲食如何支援三能量系統的協同
- 無論是哪種運動，都需「預先備糧」與「事後修補」的思維。
- 飲食應根據訓練內容做微調：力量型偏重蛋白質、有氧型偏重碳水。
- 避免極端飲食策略（如完全低碳生酮），易影響能量輸出與恢復。
- 建議記錄每次訓練感受與飲食狀態，找出最適補給模式。
