蛋白質補充：品質、時機與誤區

並非所有蛋白質都能等效促進肌肉合成。具備「高生物價」（如乳清、蛋、魚）才能快速被吸收並提供足夠的必需胺基酸，尤其是白胺酸。補充時機也會影響蛋白質合成效率，特別是運後 30 分鐘內、睡前與清晨，皆為肌肉回復的重要窗口期。若蛋白攝取不足或時間錯誤，將影響恢復與體組成進展。

攝取量： 建議每公斤體重攝取 1.6～2.2 克蛋白，運動者略高。

每餐分配： 單次 20～40 克效果最佳，超過不會進一步提升合成率。

攝取時機： 

運後：30 分鐘內優先補充（乳清 + 碳水最佳）。 

睡前：酪蛋白可延緩分解，維持夜間肌肉合成。

起床後：補充避免夜間空腹導致分解。

來源建議： 雞胸、蛋白粉、豆腐、鮭魚、低脂牛奶等。

誤區如「多吃蛋白就會變壯」、「吃太多會傷腎」常見於大眾迷思中。實際上，健康人每日攝取高蛋白並無腎損風險，而肌肉生長取決於總能量與訓練刺激。此外，長時間未補充或過度集中於某餐，都不利於合成效率。建議結合運動節奏分段攝取、優先考慮食物來源，再視需要補充乳清等產品。