一週飲食計畫設計（減脂版）

許多減脂失敗是因為執行方式過於極端：

• 採用極低熱量飲食，導致代謝下降
• 忽略蛋白質與蔬菜攝取，使肌肉流失、飽足感差
• 每天吃得不一，週期性暴食與挫折感疊加
• 缺乏結構，難以衡量調整與追蹤進展

其實只要穩定建立 300～500 kcal 赤字，搭配蛋白質與纖維優化，就能穩定減脂又不餓。

搭配高纖蔬菜、低 GI 碳水（如糙米、地瓜）可提升飽足與穩定血糖。

• 減脂速率建議每週 −0.3～0.5kg 為宜，避免肌肉流失。
• 每 8～12 週可安排「維持週」或「低赤字週」恢復代謝。
• 優先保留蛋白與蔬菜量，從碳水與脂肪調整熱量。
• 可安排「社交彈性日」，略微提高攝取但維持整體赤字週期。
• 將晚餐設為最穩定的飲食節奏，有助控糖與減少宵夜慾望。